何度もお酒を飲みながらのダイエットに挑戦し、悩んできた nonko（呑ん子）です。
痩せたいが酒は呑みたい。
「お酒を飲むと体がポカポカするし、プラマイ０カロリーでしょ…？」「いや、やっぱりほかの食品と同じようにカロリー吸収しちゃう…？」
悩みながらも飲んでしまう
「けっきょく酒は太るのか問題」
現在は少しずつ解明され年々エビデンスのある情報が手に入るようになっています！
この記事では、はじめにお酒は本当に太るのか？次に、お酒で太る仕組みを。
最後にお酒を飲んでも痩せる方法を紹介します。
結論から言って
酒を飲みながら痩せるのは至難の技
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アルコール除去されたドイツのノンアルコールビールで、軽やかで爽やかなビールの味わい。
日本のノンアルビールと違い麦芽とホップのみの本格ビールからアルコールを除去しただけなので、かなり本格的な味が楽しめます。
１本あたり約40kcal！
お酒よりも安いので節約にも◎
お酒は太らない！？カロリー０じゃないので太ります
お酒のカロリーについて改めて調べた結果アルコールの吸収と代謝、栄養的意義について書かれ実験を行った論文をみつけました。
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1915/57/3/57_3_210/_pdf
- http://ir.lib.u-ryukyu.ac.jp/bitstream/20.500.12000/21276/1/No158p02.pdf
詳しい実験内容と結果についてはリンク先を読んでいただくとして、端的に言うと食事から得る熱量（カロリー）を清酒で代用する場合、体重を維持するためにはアルコール分の熱量約３分の１を糖質の熱量で補う必要があるとのこと。
要は、約70％が熱量として使用されるらしいんですよ…
ということはですよ。日本酒１合あたり約180kcal、わたしはよくにごり酒を呑むので多めに見て200kcal
とすると、１合あたり約140kcalが吸収されることになります。
冷蔵庫内ほぼ日本酒（野菜室もこの状態）。
１日約３合、多いときで４合。飲み会に行けば５合ほど呑むわたしは、毎日約450kcalを日本酒から摂取していることになります。
450kcalは、８枚切りの食パン４枚分くらいのカロリー…
なんとわたし、外飲みでは お酒だけで食パンほぼ１斤ぶんのカロリー摂取していた のです。
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お酒の「エンプティカロリー」はカロリーしかないこと
お酒にはカロリーがあると先の論文にあったわけですが、ではよく言う「エンプティカロリーって何なの？」となりますよね。
大雑把な話になりますが、例えば野菜、魚、肉などはカロリーの中身に鉄分・ミネラルなどの栄養素が含まれているので代謝や体の役に立っているのですが
アルコールのカロリーの中身はほぼからっぽです。
からっぽ（栄養ほぼ０）のカロリー
ほぼカロリーしかないのが「エンプティカロリー」なんです。
怖すぎる。
ダイエット中は、このエンプティカロリーがくせ者になります。
カロリー制限中にお酒を飲むと栄養が不足しやすくなる
ダイエットの基本は摂取カロリー引く消費カロリー。
消費カロリーが7200kcal上回ると脂肪約１キロが消費されると言われています。
先の論文が正しいとすれば、お酒を飲みながらダイエットする場合はお酒のカロリーも含めて摂取カロリーを調整しなければなりません。
わたしの１日の消費カロリーは約1600kcal
お酒から毎日約450kcal（清酒３合の熱量の約７割）は摂取するとして、食事から摂取するカロリーは1150kcal以内でなければ太ってしまいます。
▼１日の消費カロリーは
こちらのサイトで計算できます
TDEEの計算 高精度計算サイト
もともとは、ダイエット中でも体が求めるものをとカツオなどの赤身魚やローストビーフ、チーズなどをメインにお酒を呑んでいたのですが…
高カロリーになりがちだし野菜の方が体に良いかなと考え、野菜メインに朝昼控えめかナシに。
夕飯（つまみ）に重きを置きお酒を１日３合ほど呑む生活をしてみたところ…
力が入らないし、眠いし、軽い頭痛が・・・
今までにない感覚で「風邪かな？でも、熱はないから貧血？」と不安になりました。
野菜の鉄分は吸収されにくいそうです。
その上、鉄分を含む野菜をほとんど摂っていませんでした。
そこで、お酒を控えめにし、鉄分多めに栄養バランスを意識しすると回復。
わたしこれだけ呑んでて二日酔いのまま肝機能検査をしても問題なく「お酒強いんですね」と言われるのですが、もしかしたら肉・チーズ・魚などタンパク質を多く含む食品を摂っているおかげかも…
同じ摂取カロリーでも酒飲みは、アルコールの分解で消費されがちなビタミンＢ１とタンパク質を摂ること。
女性は特に鉄分を多く含む食材を摂ることを意識したほうが良さそうです。
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お酒を飲みながらのダイエットは予想以上に痩せなかった
2022年はこれを参考に「酒呑み向けダイエット」としてお酒のカロリーのうち約７割（多めに見積もった）を摂取カロリーに含めたカロリー制限ダイエットをしてみたのですが…
１週間後↓
２週間後↓
３週間後↓
４週間後↓
５週間後↓
体重は減っているようにも見えますが、酒飲みはむくみだけで３キロの上下は普通にあるので…
１か月と１週間で体脂肪率にほぼ変化がないんですよ！
この後、お酒なしで同程度の摂取カロリーで生活したところ、同じく１か月と１週間では…
１週間後↓
２週間後↓
３週間後↓
４週間後↓
５週間後↓
明らかに体脂肪率が落ちているんです。
ちなみにこの休肝日ダイエットは２か月と１週間続けていて、最終日には
体脂肪率が33％台になっています。
で、この直後の置き換えダイエット１か月間の３，４週間目でほぼ毎日晩酌を始めたところ、それまで順調に落ちていた体脂肪率が減らない。
▼２週間目の終わり
▼４週目の終わり
減らないどころか増えている。
（翌日は体脂肪率32.9と出たのですが、この週はほぼ33％台だったので汗ばんでいたせいかと。お風呂に入った直後も体脂肪率は低く出ます）
誤差の範囲ともいえる数値ですが、アルコール分解の際には中性脂肪の合成がすすむという面もあるので…
アルコールを飲むと、肝臓でアルコールが代謝されます。ただし、大量のアルコールを飲むと、その代謝に伴って、肝臓での中性脂肪の合成が進み、必要以上に中性脂肪が作られてしまうのです。
https://brand.taisho.co.jp/epadel-t
肝機能の低下やアルコール代謝など様々な要因が絡み、アルコール類もカロリーは全吸収されていると認識しておいたほうが太らなくて済むと判断しました。
ただし、これは個人差のあることですし、わたしの中での結論です。
「お酒は太る」と認めたくなくて、何度もお酒を飲みながらのダイエットを繰り返してきましたが、これだけ失敗を繰り返したら認めざるを得ません。
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ビールの本場ドイツのアルコール除去ビールはおいしいからムリなく続く！
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お酒を飲みながらでも痩せる方法
酒呑みのダイエットは
「お酒は他の食品と同じように太る」と受け入れること。
清酒ならコーラと同程度のカロリーになります。
また、「お酒は栄養素が少ないから、食品からの摂取カロリーを控えると栄養が不足しやすい」と認識すること。
酒飲みはむくみで体重が大きく変動するため、体重ではなく体脂肪率や内臓脂肪レベルを重視すること。
これを意識することが成功の鍵になります！
体重増加やむくみを恐れると水分摂取を控えてしまう人もいると思いますが、アルコールには強い利尿作用があるので脱水症状の防止（二日酔いの原因にもなります）のためにも必ず摂取してください。
お酒を飲んでいるときに水分補給をすると起きているうちに排泄され、むくみにくいですよ！
お酒を飲みながら痩せる場合は
お酒は高カロリーな上に代謝や健康維持に必要な栄養も不足しやすいと理解して、栄養価の高い食材を取り入れましょう。
いろいろなノンアルを試しましたが、おすすめはこちら。
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日本のノンアルビールと違い麦芽とホップのみの本格ビールからアルコールを除去しただけなので、かなり本格的な味が楽しめます。
飲んでいると酔っぱらってくる気がするくらい…
１本あたり40kcalほどなのでダイエットにもおすすめです。
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果実感のあるカシスオレンジの濃厚な味わいなのに、カロリーはゼロ。
コラーゲンが入っているので、ちょっと凍らせるとゼリーを凍らせたような食感になってそれもおいしい。
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他のノンアルチューハイにはないアルコール感を不思議に思っていたのですが、焼酎からアルコール分だけを取り除いた「焼酎由来の旨味」が凝縮されたエキスが配合されているそう。
個人的にはコレが最もチューハイっぽいと思います。
レモン多めのレモンサワーが再現されている。
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