何度もお酒を飲みながらのダイエットに挑戦し、悩んできたぶり子です。
Twitter@sendai_buriko0
痩せたいが酒は呑みたい。
「お酒を飲むと体がポカポカするし、プラマイ０カロリーでしょ…？」「いや、やっぱりほかの食品と同じようにカロリー吸収しちゃう…？」
悩みながらも飲んでしまう
「けっきょく酒は太るのか問題」
現在は少しずつ解明され年々エビデンスのある情報が手に入るようになっています！
この記事では、はじめにお酒は本当に太るのか？次に、お酒で太る仕組みを。
最後にお酒を飲んでも痩せる方法を紹介します。
結論から言って…
酒を飲みながら痩せるのは
至難の技！！
お酒は太らない！？高カロリーで太ります
お酒のカロリーについて改めて調べた結果アルコールの吸収と代謝、栄養的意義について書かれ実験を行った論文をみつけました。
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1915/57/3/57_3_210/_pdf
- http://ir.lib.u-ryukyu.ac.jp/bitstream/20.500.12000/21276/1/No158p02.pdf
詳しい実験内容と結果についてはリンク先を読んでいただくとして、
端的に言うと食事から得る熱量（カロリー）を清酒で代用する場合、体重を維持するためにはアルコール分の熱量約3分の1を糖質の熱量で補う必要があると書かれています。
要は、約70％のカロリーが吸収される（熱量として使用される）らしいんですよ…
ということはですよ。日本酒1合あたり約180kcal、わたしはよくにごり酒を呑むので多めに見て200kcal
とすると、1合あたり約140kcalが吸収されることになります。
冷蔵庫内ほぼ日本酒（野菜室もこの状態）。
1日約3合、飲み会に行けば5合ほど呑むわたし。
外飲みでは お酒だけで食パンほぼ1斤ぶんのカロリー摂取している計算 になります。
ただこれは、お酒のカロリーは約70％しか吸収されない（熱量として利用される）前提です。
アルコール分解の際には中性脂肪の合成がすすむという面もありますし…
アルコールを飲むと、肝臓でアルコールが代謝されます。ただし、大量のアルコールを飲むと、その代謝に伴って、肝臓での中性脂肪の合成が進み、必要以上に中性脂肪が作られてしまうのです。
https://brand.taisho.co.jp/epadel-t
それ以外に、アルコールを摂取すると肝臓は脂肪の燃焼よりもアルコールの代謝を優先する性質なども考慮し「お酒のカロリーは全吸収される」と考えるのが無難だと思います。
「お酒は太る」と認めたくなくて、何度もお酒を飲みながらのダイエットに挑戦してきたわたしの中での結論です。
お酒の「エンプティカロリー」はカロリーしかないこと
お酒にはカロリーがあると先の論文にあったわけですが、ではよく言う「エンプティカロリーって何なの？」となりますよね。
大雑把な話になりますが、例えば野菜、魚、肉などはカロリーの中身に鉄分・ミネラルなどの栄養素が含まれているので代謝や体の役に立っているのですが
アルコールのカロリーの中身はほぼからっぽです。
からっぽ（栄養ほぼ０）のカロリー
ほぼカロリーしかないのが「エンプティカロリー」なんです。
怖すぎる。
ダイエット中は、このエンプティカロリーがくせ者になります。
飲みながらダイエットする場合は高栄養素を意識する
ダイエットの基本は摂取カロリー引く消費カロリー。
消費カロリーが7200kcal上回ると脂肪約1キロが消費されると言われています。
先の論文が正しいとすれば、お酒を飲みながらダイエットする場合はお酒のカロリーも含めて摂取カロリーを調整しなければなりません。
わたしの1日の消費カロリーは約1600kcal
お酒から毎日約450kcal（清酒3合の熱量の約7割）は摂取するとして、食事から摂取するカロリーは1150kcal以内でなければ太ってしまいます。
▼あなたの1日の消費カロリーは
こちらのサイトで計算できます
TDEEの計算 高精度計算サイト
もともとは、ダイエット中でも体が求めるものをとカツオなどの赤身魚やローストビーフ、チーズなどをメインにお酒を呑んでいたのですが…
高カロリーになりがちだし野菜の方が体に良いかなと考え、野菜メインに朝昼控えめかナシに。
夕飯（つまみ）に重きを置きお酒を1日3合ほど呑む生活をしてみたところ…
力が入らないし、眠いし、軽い頭痛が・・・
今までにない感覚で「風邪かな？でも、熱はないから貧血？」と不安になりました。
野菜の鉄分は吸収されにくいそうです。
その上、鉄分を含む野菜をほとんど摂っていませんでした。
そこで、お酒を控えめにし、鉄分多めに栄養バランスを意識しすると回復。
わたしは二日酔いのまま肝機能検査をしても問題なく「お酒強いんですね」と言われるのですが、もしかしたら肉・チーズ・魚などタンパク質を多く含む食品を摂っているおかげかも…
（タンパク質は、アルコールを分解する酵素の材料で、飲酒時にタンパク質を摂ると肝臓の代謝機能が促進される）
同じ摂取カロリーでも酒飲みは、アルコールの分解で消費されがちなビタミンＢ1とタンパク質、女性は鉄分を多く含む食材を摂ることを意識したほうが良さそうです。
酒呑み女性のダイエットには、高たんぱく＆低脂質で、牛肉の倍の鉄分＆ビタミンB2を含む鹿肉がおすすめですよ。
意外と安いし、クセもありません！お値段も使い勝手も鶏肉なみ。
▶鹿肉おつまみ｜安い・簡単・おいしい！4kgを調理して晩酌した話
お酒を飲みながらでも痩せる方法
お酒を飲みながらのダイエットは、
①「お酒は他の食品と同じように太る」と受け入れること。（清酒ならコーラと同程度のカロリーです）
②高カロリーな上に栄養素を破壊するアルコールの性質を考慮し、栄養価の高い食材を取り入れること
③酒飲みはむくみで体重が大きく変動するため、体重ではなく体脂肪率や内臓脂肪レベルを重視すること
これを意識することが成功の鍵になります！
体重増加やむくみを恐れると水分摂取を控えてしまう人もいると思いますが、アルコールには強い利尿作用があるので脱水症状の防止（二日酔いの原因にもなります）のためにも必ず摂取してくださいね。
お酒を飲んでいるときに水分補給をすると起きているうちに排泄され、逆にむくみにくくなりますよ！
休肝日を取って集中的にダイエットしよう！という方は、こちらの記事がおすすめです。
休肝日を取るだけで痩せます
▶禁酒・休肝日をラクに成功させる方法｜実体験レビュー
運動嫌いのわたしでもできた有酸素運動
▶エアロライフサイドステッパーで痩せた！効果抜群の使い方をクチコミ
姉妹サイトでおすすめのノンアル紹介してるよ
▶休肝日・禁酒中におすすめのノンアルコール！大酒飲み厳選7選
