60キロ女性が1か月10キロダイエット！痩せた方法と見た目の違い

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元々は、『さっさと体を軽くしたい！１か月で一気に10キロ痩せよう！』と始めた

１か月10キロダイエット計画

体重の多い人が１か月10キロ痩せたというのはよく聞く話なのですが、わたしの開始時の体型はこちら…

右２枚はお腹をへこませている

開始時の体型

名前　nonko（呑ん子）
年齢　36才
身長　160cm
体重　60.45kg
Ｂ　　93
Ｗ　　73(ひっこめると68)
Ｈ　　93
自宅で１日中パソコンをいじっていて家事も最低限。運動量はかなり少ないです。

ですが、60キロから１か月10キロの脂肪を落とすというのは、実は ”現実的に考えてムリ” なんです。

１日に消費できるカロリーはある程度限られているので・・・

それでも結果的に
７キロのダイエットに成功！！

開始時　60.45kg

左はお腹の力を抜き右２枚はお腹を引っ込めています

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４週間目　53.35kg

左はお腹の力を抜き右２枚はお腹を引っ込めています

ということで、１か月で７キロ痩せた方法と、７キロ痩せた見た目の違いを紹介します。

１か月10キロダイエット１週間目

最初の１週間で３キロ痩せました。実際には２日で３キロ減っています。

体重60.45kg

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体重57.55kg

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この週のダイエット内容は始めに書いた通り、特別激しい運動はしていないのですが

カロリー消費量が多いだけでなく、全体的に むくみ解消に効果的な内容 になっています。

それでも、１週間真面目にダイエット生活を送っていたわけではなく

控えめに食べた

とはいえ、昼からラーメン屋をハシゴ

その後居酒屋でガンガン呑んだ日もありました。

１日500kcalを目安に食事を摂っていたので、翌日と翌々日はほぼ断食してカロリーを調整しました。

・煮干しと漬物　50kcal
・とうふそうめんに納豆とキムチ、漬物　250kcal

なんてひもじい食卓なんだ・・・
もちろん１日１食です。

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１週間目　３キロ痩せた見た目とスリーサイズ

むくみ解消効果が大きいと思われる１週間目。

それでも３キロ痩せると見た目もスリーサイズも大きく変わります。

体重60.45kg

右２枚はお腹引っ込めています

↓　↓　↓

体重57.55kg

右２枚はお腹引っ込めています

60kg台のときは正面から見てもポーンと突き出したお腹が、かなりスッキリしています。

他にも、太ももの付け根や内側に隙間が！

『背中回りが軽くて動きやすいな～』とか、『お腹周りが前ほど邪魔にならない』と感じることも増えました。

スリーサイズの変化
開始時
体重60.45kg
Ｂ　93cm
Ｗ　73cm(ひっこめると68cm)
Ｈ　93cm

１週間目
体重57.55kg
Ｂ　92cm
Ｗ　68cm(ひっこめると66cm)
Ｈ　93cm

ヒップサイズに変化はないものの、ウエストは５cm減でした。

むくみ解消だけでなく、ステッパーによる有酸素運動と、消費カロリーアップの効果で内臓脂肪が減ったのかもしれません。

脂肪は内臓脂肪から燃えて、次に皮下脂肪が落ちていくと言われています。

１か月10キロダイエット２週間目

２週間目は生理前後。

それでもダイエット内容のおかげで、むくむことなく何とか１キロ減。

ダイエット開始から１週間
体重57.55kg

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体重56.65kg

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怠くてメンタルも不安定さを感じたので２日間運動をお休み。

太らない程度の摂取カロリー ＋ 酒好きなだけという食事制限に緩めました。

１日目はカロリー控えめなおつまみを食べて呑んで、酔っぱらって

コンビニで寿司とビール買って食べて寝たつもりが、朝起きたらうどんを食べたと思われる丼がテーブルに乗っていた。

食べ物だけで1200kcalほど。

２日目は朝小さな焼き芋をひとつ。

夜は居酒屋さんでたらふく食べて呑んで

朝起きたらテーブルの上にチーズカレーヌードルの空カップ が置かれていた。

記憶が正しければ1300kcalくらい。

もうね、お酒呑んだら食べるの止められない。

３日目はお酒は我慢したものの、ドミノピザを注文して

中華まんとピザ２キレとうどんを食べました。

900kcalくらい。

２週間目　１キロ痩せた見た目とスリーサイズ

大した変化はないだろうと思われるダイエット開始２週間目。１週間目との差は・・・

体重57.55kg

右２枚はお腹引っ込めています

↓　↓　↓

体重56.65kg

右２枚はお腹引っ込めています

１キロほど落ちているものの

同じ画像では

と思うくらい、見た目に変化がありません・・・

脚が少しスッキリして見えるような。

スリーサイズの変化
ダイエット開始から１週間目
体重　57.55kg
Ｂ　　92cm
Ｗ　　68cm(ひっこめると66cm)
Ｈ　　93cm

ダイエット開始から２週間目
体重　56.65kg
Ｂ　　92cm
Ｗ　　68cm(ひっこめると62cm)
Ｈ　　93cm

引っ込めたときのウエストサイズは４センチ減となっています。

背肉が軽くなったと２週目の記録にあるので、背中や腰回りがスッキリしての数値かもしれません。

▼おでんはタンパク質が
　摂れてカロリー控えめ

カロリー控えめでもタンパク質が摂れてお腹に溜まります。

体が温まるので満足感大。

日持ちするレトルトを常備しておけばお腹が空いたときに助かります。

１か月10キロダイエット３週間目

３週間目に入ると、生理が終わったのもあってか体のあちこちに変化が感じられるようになりました。

・太ってから失せていた性欲が帰ってきた
・立ったり座ったりするのが辛くない
・運動の効果か肩こりや関節痛がなくなった

体重の変化は・・・

体重56.65kg

↓　↓　↓

体重55.30kg

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３週間目に入ると体脂肪率が30%を切る日も増えて、内臓脂肪レベルも１年以上ぶりに見たであろう4.0レベル。

体内年齢はあと１才で実年齢です。

３週間目　１キロ痩せた見た目とスリーサイズ

体重56.65kg

右２枚はお腹を引っ込めています

↓　↓　↓

右２枚はお腹引っ込めている
&
わかりやすいように背景色変えてみた

体重55.30kg

たったの１kgの違いですが、
それまで半ケツ状態で履いていた水着に、お尻がすっぽりと収まるようになりました。

スリーサイズの変化
ダイエット開始から２週間目
体重　56.65kg　
Ｂ　　92cm
Ｗ　　68cm(ひっこめると62cm)
Ｈ　　93

ダイエット開始から３週間目
体重　55.30kg
Ｂ　　92cm
Ｗ　　66cm(ひっこめると61cm)
Ｈ　　91cm

ウエストの減りが小さくなった分、今まで少しの変化もなかったお尻が小さくなっています。

内臓脂肪が燃やされて、皮下脂肪を燃やす段階に入っているのでしょうか。

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▼体験談
痩せた！サイドステッパーダイエット

１か月10キロダイエット４週間目(最終日)

４週間目はまた新たな変化がありました。

悪い変化です

55kgを切った辺りから、お腹が減るようになりました。

それまでの『なにか食べたいなぁ』という食欲とは違って、『お腹が空いた・・・』と、体が求めるような感覚です。

この週は娘の誕生日の週だったので

娘のリクエストでスタミナ太郎(食べ放題)へ行ってガッツリ(といっても一応控えめに)食べたので、平日に調整する予定でしたが

この『お腹が空いた・・・』という感覚に加え『立ち眩みやめまいとは違う、今までに経験したことのないフラッとする感覚』が何度もあり

ローカロリー過ぎて倒れるかも
病院のお世話になる羽目になるかも
餓死するかも

という恐怖感と

『あと１週間、目標達成まで頑張りたい』

という気持ちが交差するため、間を取って『すたみな太郎での爆食いはなかったことにして１日500kcal摂ろう』ということにしました。

それから、筋肉痛になるとむくみが出ることがあるため、ダイエット終了日の２日前から運動はやめました。

最終日、体重の変化は・・・

体重55.30kg

↓　↓　↓

体重53.35kg

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２キロ減の53キロ台。

筋肉量は一気に減少し、「少ない」の表示に変わりましたが、体内年齢はようやく実年齢と同じに。

内臓脂肪も体脂肪率もしっかり減っています。

４週間目　２キロ痩せた見た目とスリーサイズ

体重55.30kg

右２枚はお腹を引っ込めています

↓　↓　↓

右２枚はお腹を引っ込めています

体重53.35kg

お腹はかなり締まったと思います。

薄くなったし、くびれもはっきりしてきました。

スリーサイズの変化
ダイエット開始から３週間目
体重　55.30kg
Ｂ　　92cm
Ｗ　　66cm(ひっこめると61cm)
Ｈ　　91cm

ダイエット開始から４週間目
体重　53.35kg
Ｂ　　91cm
Ｗ　　64cm(引っ込めると60cm)
Ｈ　　90cm

ウエストは２cm減。64cmならMサイズ！

バストとヒップは１cm減です。

１か月７キロ痩せた見た目の違いを比較

全ての体型画像は、左はお腹の力を抜いて、右２枚はお腹を引っ込めています。

開始時　60.45kg

１週間目　56.90kg

２週間目　56.65kg

３週間目　55.30kg

４週間目　53.35kg

最初と比べると・・・

↓　↓　↓

距離感ちょっと変わっちゃいましたが、それでもハッキリ痩せたのがわかると思います。

体重	60.45kg
バスト	93cm
ウエスト	73cm(ひっこめると68cm)
ヒップ	93cm

↓↓↓

体重	53.35kg
バスト	91cm
ウエスト	64cm(引っ込めると60cm)
ヒップ	90cm

お腹周りが劇的に変化！！

最初は半ケツ状態で着用していた水着も、お尻や腰回りがスッキリしたおかげで隠せる面積が増えていきました。

ちなみに、下の画像は左60キロ台、右55キロ台のときに撮ったもの。

５キロ差で、服を着ていてもここまで違います。(どちらもお腹引っ込めてる)

バストはアンダー３cm減、トップ２cm減。

今回のダイエットでは、しっかりお肉を集めるタイプの育乳ブラを使用。

ブラのサイズは F75 or F70 → F70と、カップサイズは変わらずアンダーだけスッキリしました。

10年ほどいろいろな育乳ブラを使用してきましたが、垂れ削げが気になるとかダイエット中にはこのブラがおすすめ。

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補正・育乳ブラに興味がある方も、まずはブラデリスからお試しください。

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ナイトブラもダイエット中は補正力しっかりめのものがおすすめ。

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イージーナイトブラは、サイズで悩んだら小さい方を選んでください。ホールド力に影響します。

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ちなみにお尻の形やパンツが擦れてできた黒ずみ（色素沈着）が気になる人は騙されたと思ってデイリーでこのパンツを着用してください。

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このパンツ本当にすごいです。クチコミ要チェック。

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１か月10キロダイエットする方法

１か月10キロのダイエットを目指した（実際には７キロ痩せた）ダイエット方法の内容を記載します。

腹筋、背筋、ヒップリフトをした日もありましたが、ほんの数日なので除きます。

有酸素運動

▼詳しくは
有酸素運動でお腹から痩せた！サイドステッパーダイエット

ラジオ体操

だらだらスマホやYouTubeなどを見てしまうタイプは余計な情報が入ってこないDVDを見ながら行うのがおすすめです。

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このDVDに収録されている脚のストレッチは、ステッパー運動のあとのストレッチにも効果的。

筋肉太りが心配な人にもおすすめです。

高温反復浴・入浴

▼詳しくは
１日で３kg痩せる方法と見た目の違い

飲み会以外禁酒

休肝日を増やすのに役立つのは本格的な味わいのノンアルコール飲料。

１か月の家飲み代が３万円を超えるわたしのおすすめは、多くの酒飲みから支持を得るドイツのアルコール除去ビールです。

余計なものが入っていないので本格的なビールの味わい。おいしいのに１本50kcalないのが◎

焼酎エキスとレモン果汁入りでスッキリ爽快なノンアルレモンサワーもおすすめ。

甘くなくて普通のレモンサワーのような味です。

カロリー制限＆タンパク質摂取

• お手頃価格
• お腹に溜まる
• カロリー控えめ
• タンパク質も摂れる
• 体が温まる
• 簡単に食べられる
• 水筒に入れて持ち運べる
• 朝・昼・晩いつ食べてもOK

この条件にピッタリ合うのがおでん。

おでんは１袋450gほど入って紀文のものでは約150kcal

常温保存可能なものも多く震災時の備えとしてもおすすめです！

育乳ブラ

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急激に体型が変化するダイエット中のワイヤーブラは、補整下着で有名なブラデリスのジャスミンがおすすめです。

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育乳ブラは２人目の授乳後、垂れ削げたのをきっかけにもう10年ほどいろいろなメーカーを使用していますが、その中でもキープ＆ホールド力でイチオシのブラです。

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ノンワイヤー・ナイトブラなら

ダイエット中は垂れ削げやすいので、リラックスタイムのナイトブラも補正力しっかりめのものがおすすめです。

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ダイエットにおすすめの体重計

それからダイエットに必須。基本的なもの。

基礎代謝がわかる体重計があると摂取カロリーの調整がしやすいです。

▼基礎代謝を確認するのに便利

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• 体重
• 基礎代謝量
• 筋肉量
• 体脂肪率
• 内臓脂肪レベル
• BMI
• 推定骨量
• 体内年齢

この８項目の数値がわかれば、ダイエットに重要な栄養バランスや運動量の改善点がわかります。

特に健康的に美しく痩せたい方には「痩せた（減った）」のが脂肪なのかそれ以外なのかを把握することは必須！

体内年齢が若返ったり筋肉量がアップしたのがわかるのでモチベーションもアップしますよ！

１か月７キロダイエットの感想

160cm60kgの体重から１か月７キロ痩せるのは大変、というよりも、危険なことです。

わたしはダイエットを終えたあと、しばらくは「うつ」のような状態に。

（お風呂も週２回くらいしか入ってなかった）

それまで経験したことのないダラダラ続く不正出血や皮膚疾患もあり、改めてムリなダイエットとダイエット中の栄養管理の大切さを意識しました。

もう２度としません。

もしも挑戦を考えてこのページを見ている方は、これだけは注意してください。

・体や心に異変を感じたら中止する
・意識して水分補給する
・ダイエットよりもメンタルと体を優先

この先は、ダイエット中にあったら良かったもの、役だったものを紹介します。

安全に、健康的に短期間で体重を落とすための方法としても役立つ内容になっています！

１か月７キロダイエットで役立ったもの

ダイエットで役立ったものですが、読んでの通りわたしは特別なサプリやマシーンは使っていません。

できるだけラクに安価に痩せる方法を選びました。

運動で役立ったもの

わたしはかなり運動が苦手です。

スクワットはすぐに疲れるし、関節痛や骨折の後遺症があるので激しい運動もできません。

ジョギングしようにも体力がないのですぐに疲れて動けなくなってしまいます。

そんなわたしでも毎日続けられた運動が、ステッパーとラジオ体操。

有酸素運動

• カロリー制限でカロリーと共に栄養素が不足すること
• 有酸素運動で糖や脂肪を燃やすこと

どちらもカロリー消費によって痩せることには変わりありませんが、「痩せた」の中身が違います。

必要な栄養素はしっかり摂って、有酸素運動で要らない糖や脂肪を燃やす

コレが健康なダイエットの秘訣。

▼体験談
有酸素運動でお腹から痩せた！自宅でステッパーダイエット

特にステッパーは

・家でできる有酸素運動
・身だしなみ・天候・時間気にしなくていい
・テレビ観ながらできる
・家族全員で使える
・何年も使える
・コンパクト
・体への負担が小さい
・たくさんカロリー消費できる
・筋肉ムキムキにならない

ステッパーは、１時間あたり約250～300kcalのカロリーを消費すると言われています。

うどんをスープ込みで１杯分くらい！

（ちなみに、わたしが使っているステッパーでは１時間で約500kcalの消費と表示されます）

何より、とにかくラクでした。

ステッパーを踏むのはテレビや映画を観る時と決めていたので、今日はこれを観ようと楽しみの時間になり、汗だくの有酸素運動タイムがあっという間終わりました。

ステッパーは１台持っておきましょう！

ダイエット停滞期にも役立ちます。

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わたしが購入した、エアロライフサイドステッパーの公式販売店 カラダclub 楽天市場店 で買えば定価で安く保証も充実しています。

▼詳しくは
有酸素運動でお腹から痩せた！自宅でステッパーダイエット

全身運動+ストレッチ

ステッパーを踏む前にラジオ体操で全身運動をしておくと心拍数が高い状態から有酸素運動できて汗もよくかきました。

肩こりにも効果大ですよ！

正しいラジオ体操がわかるだけでなく、ステッパーで疲れた脚をほぐすのにピッタリのストレッチや、どこに効くのかなどがわかる本付きのDVDがいい仕事をしてくれました。

正しいラジオ体操は意外と体を使います。

慣れるまでは、このDVDを観ながら行った翌日はいろいろなところが筋肉痛になりました。しかも…

• 全身運動で汗をかきむくみ解消
• 動的なストレッチで血流が良くなる
• インナーマッスルが鍛えられ代謝アップ
• カロリー消費

筋トレとは違い、しなやかで柔軟な体になれるのも魅力だと思います。

体が柔らかくなると痩せやすくなるとも言われていますよね！

この２つは長期間、家族全員が使いたいと思ったときに使えるのでコスパ抜群です。

食事で役立ったもの

このダイエットはサプリなどを使用せずに、食品から筋肉を維持するためのタンパク質や女性に良いとされる大豆製品を摂取するという方法だったので

目標摂取カロリー500kcal以内という超低カロリーの中

高カロリーになりやすいタンパク質も摂らなければならない

というのが１番の問題でした。

（プロテインもカロリーが高い）

・１日に１度は満腹と感じたい
・好きなものも食べたい
・空腹では眠れない

という思いもあったので、基本的に１日１食で過ごすことに。(夜に食べました)

そこで役立ったのがこちら。

炭酸水でお腹を膨らませる

朝や昼の空腹時に役立ったのが『サントリー天然水スパークリング』と『キリンメッツプラスレモンスカッシュ』

空腹感がやわらぐので、本当に助けられました。

参考価格24本×２ケース 3,950円

天然水スパークリングを検索
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天然水スパークリングは種類豊富で、どれも果実感がありスッキリ飲みやすかったです。

０カロリーでないものもあるので、カロリーを確認してから購入してくださいね。

でも、多少カロリーがあっても好みやおいしいものを選んだ方が続くのでおすすめです。

天然水スパークリングは甘味がほとんどないので、甘いものが欲しいときは「キリンメッツプラスレモンスカッシュ」を飲んでいました。

こちらは０kcal飲料独特の甘みが苦手なわたしも美味しく飲めました！

しかも、『食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、排出を増加させる働きを持つ難消化性デキストリン』が配合されています。

この２つはお酒や食べる量が減った分１日に３本くらいガブガブ飲んでいました。

食べる量が減ると自然と水分摂取量も減るので、意識して水分を摂らないと危険です。

気分によって、この２つを割って自分好みの味にして飲むことも。

ダイエット中あったら良かったと思ったもの

ダイエット期間中は

• 筋肉量を維持するためタンパク質が摂りたい
• バランスよく栄養素を摂りたい

と思う反面、

脂質や糖分に次いで高カロリーなタンパク質を摂ることにためらいを感じ、充分な栄養素を摂ることもできませんでした。

500kcalという縛りの中での調理やカロリー計算も面倒。

これをきっかけに、今行っているダイエットではステッパーでカロリーを消費しつつ

タンパク質と鉄分豊富かつカロリー控えめな

• 赤身牛肉
• 赤身馬肉
• 赤身のカツオ

と赤身肉を日常的に取り入れ、ビタミンミネラル豊富な色つきの野菜と水分をたっぷり摂るようしています。

調理やカロリー計算が苦手だったり毎食作る時間がない場合は、さきに紹介したおでんが手軽でおすすめです。

▼おでんはタンパク質が
　摂れてカロリー控えめ

ダイエット成功の鍵は、やはり適度な運動×低糖質高タンパク質摂取だと思います。

お腹が空いたときや食べたいものがあるときも「摂り過ぎたカロリーは運動で消費すればOK！」というのはすごく気がラクです。

栄養素を充分に摂り、運動でムダなカロリー（例えばほとんど栄養素のないお酒のカロリー）を消費するのが身心共に健康的で幸せ度も高いと思います。

ではでは、健康的なダイエットでキレイに痩せましょう！

▼おすすめは栄養×運動
痩せた！サイドステッパーダイエットの効果と使い方を口コミ