女性向け「カロリー計算なし！食事制限で確実に痩せる食事」

ダイエットの基本は摂取カロリー引く消費カロリー。

運動によるカロリー消費は大きくない…
体重減少につながるほどの運動量をこなす時間も体力もない…

結論、効率良く痩せるには口から入るカロリーの調整が必須です。

ダイエットで確実に痩せるためには食事が重要
おすすめの食材
栄養バランスと健康が大切！キレイに痩せるのがダイエット成功への近道

ダイエットで確実に痩せるためには食事が重要

ダイエットとカロリー制限は切っても切れない関係です。

しかし、外食時に摂取カロリーを計算したり、食材のカロリーを調べながらの調理はストレスだし面倒…

この記事では、様々なダイエットを試し失敗・成功してきた40代女性nonkoが、「確実に痩せるダイエット」をラクにこなすための食事制限のコツを紹介します。

参考記事
※（現在リアルタイムで進行中）

おすすめの食材

おすすめの食材というよりも、ここに記載した食材以外を避けることで自然とカロリー控えめな食事になります。

１か月約２kgの脂肪減が目標。

サクッと読めるよう細かいウンチクはナシにして。

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肉と魚

肉・魚などタンパク質を含む食材は、１日200g前後を目安に摂取します。

玉子も+１個お好みでどうぞ。

ラム肉・馬肉・牛肉の赤身
鶏・豚・牛レバー
豚・牛ハツ
マグロ・カツオなど赤身の魚
豚カシラ

●肉は赤身を選び脂身を取り除く
●マグロ、カツオは色鮮やかな赤身を選び脂の乗ったものを避けます。（脂の乗った魚は高カロリーです）

低カロリーな食生活では栄養バランスが偏り鉄分とタンパク質が不足しやすくなります。

栄養の偏り・貧血・筋肉減少を防ぐため、カロリー控えめで鉄分やビタミンなどミネラル豊富な赤身肉は積極的に摂りたい食材です。

野菜とステーキモリモリ。ステーキはおろしポン酢で食べるのがおすすめ！宮のタレもおいしい。

野菜の方が低カロリーですが、動物性の鉄分の方が吸収率が良くタンパク質も摂れます。

気持ちやお腹の満足度も上がり一石二鳥！

その他、カロリー控えめでも食事の満足度がアップする食材としておすすめなのは…

鶏ヤゲン軟骨・鶏ひざ軟骨（蒸し焼きして塩胡椒。長ねぎを加えたりレモンを搾ってもおいしいです）
鶏ササミと鶏むね肉（脂は取り除く）
牡蠣
※美容・栄養面で特におすすめ
海老・イカ・ホタテ

赤身肉以外からたんぱく質を摂る場合は、野菜から鉄分を補ってくださいね。

好きな肉・魚があればカロリーをチェックし、赤身肉は100g150kcal以内、それ以外は100kcal前後までであれば日常的に摂取してもOK！

ただし、赤身の肉・魚以外からタンパク質を摂る場合は栄養バランスを考慮し

同じものばかり食べない
鉄分を含む野菜を積極的に摂る

よう注意してください。

ちなみに、鶏肉は楽天市場の エビス通販 さんのササミや胸肉がパサつきなくおいしく食べられますよ。

キロ買いにはなりますが、安くておいしい鶏肉が手に入るのでおすすめです。

鶏肉以外も購入する場合は 松島ミート さんでまとめ買いしています。こちらは安くてホルモンなど珍しいお肉も種類豊富。

野菜

低カロリーな野菜は好きなだけ食べてOK！（調味料のカロリーに気を付けて）

ただし、大豆（豆腐・納豆含む）はタンパク質豊富で赤身肉程度のカロリーがあるので、先ほどおすすめした肉・魚に置き換える感覚で使用してください。

野菜はイモ類、かぼちゃ、アボカドなど高カロリーな野菜を避け、カロリー控えめな葉物野菜を中心に摂ります。

具体的には…

ほうれん草・モロヘイヤ・小松菜・春菊など緑色の葉物
※赤身肉を摂らない場合は、鉄分補給のため特に意識して摂ってください。
白菜
モヤシ
キャベツ
海藻
オクラ
ブロッコリー
きのこ
大根

好きな野菜があればカロリーを調べ、20kcal前後であれば取り入れても問題ありません。

便秘予防には野菜やこんにゃくよりも海藻と発酵食品

食べる量や飲酒量が減ると便秘になる場合もあると思います。

便秘予防には食物繊維と言われますが、わたしの場合は、ごぼう、こんにゃくなどの不溶性食物繊維ではお腹が張るばかりで便通が改善されませんでした。

個人的には水溶性食物繊維（特に粘りのある海藻）と発酵食品（納豆・キムチ・ぬか漬け）がおすすめです。

特にめかぶやアカモクは低カロリーでミネラルも多くイチオシ。

▼楽天市場
アカモク（ギバサ）/乾燥めかぶ（めひび）

ぬか漬けは楽天市場のたね坊さんが簡単でおいしいですよ。

冷蔵保存なら毎日混ぜなくても良いし、浅漬けは６時間もあればできてしまうので極度のめんどくさがり屋なわたしでも続いています。

甘いもの（おやつ）

市販のスイーツや甘い清涼飲料水は栄養素が少なく高カロリーなので、ダイエット中にはアルコールと同レベルで避けたい食品です。（アルコールについて詳しくはこちら）

人口甘味料については最近の研究結果からあまりおすすめできませんし、ダイエット期間に甘いものを食べる習慣をなくすことで体型維持にもつながると思います。

ただ、酒呑みとして嗜好品の大切さはよくわかります。

せめてダイエット中は週１回（または普段よりも少ないペースで）まで、 ”おいしいスイーツを食べる特別な日” として楽しむのがおすすめです。

妥協して選んだスイーツでは心が満足しないと思うし…

果物は糖が多い（しかも吸収されやすい）ためスイーツ同様に避けますが

イチゴ・ミカン・リンゴ・スイカなどカロリー控えめな果物を選び、少量（りんごであれば１日４分の１など）であればそれほどダイエットには差し支えません。

たった 50kcal/１日を削るよりも、メンタルにあまり負担をかけずに継続しダイエットを成功させることの方が大切です。

コッテリ・炭水化物・が食べたいときの対処法

ダイエット中はシンプルな味付けと低糖質（炭水化物控えめに）が基本になります。

が…

経験上、仕事の前か合間（ランチタイム）に炭水化物を摂った方が日常生活に支障なく生活でき、日々の満足度も上がると感じます。

ごはんは１日に子供茶碗１杯（150g）を目安に、玉子・味噌汁・漬物・野菜料理などと一緒にいただきましょう。

食パンなら８枚切りか６枚切り１枚を目安に（菓子パンや惣菜パンはNG）、玉子・野菜・肉などを使ったおかずかサンドイッチにスープなどがおすすめです。

ジャム、バター、チーズなど高カロリーな食材は避けましょう。

うどん、そばは３玉入りのものがごはん、パン同様１食200kcal程度で、つゆを含め約300kcalになります。（購入時にカロリーの確認をしてください）。

きのこや野菜、海藻、肉、玉子など具沢山にして栄養素と満足度アップ！

汁物はお腹に溜まり体も温まるので積極的に摂ってください。

こってりメニューへの欲求が強い場合は具材を工夫しスイーツやアルコール同様　”特別な日の楽しみ” としていただきましょう！

例えば、クリームシチューやグランタンは、海老・牡蠣・ホタテを使い、白菜・ブロッコリー・ほうれん草・カブ・きのこなど低カロリーな野菜をたっぷり加えればボリュームアップ＆カロリーカットできます。

▼牡蠣のシチュー

このときは炊き込みご飯のおにぎりも一緒にいただいたので少量を。

わたしの場合は、少量でも食べたいものを食べた方が満足度が高かったです。

栄養バランスと健康が大切！キレイに痩せるのがダイエット成功への近道

今回紹介した食事内容では、１日の摂取カロリー約1000kcal前後に収まります。

肉・魚　 200g前後/約300kcal
玉子　　１、２個/約100kcal
野菜　　好きなだけ/約150kcal
調味料　約100kcal
炭水化物ごはん子供茶碗１杯、食パン１～２枚
　　　　ゆでうどん・そば１玉/約200kcal
嗜好品　？？？

わたしの場合は朝昼と夜の２食で済ませていますが、３食の場合は１食をつくり置きの具沢山スープに置き換える（野菜は好きなだけ食べられる）とカンタンに食事の用意ができると思います。

鍋を２回に分けて食べても良いですね。

ダイエットはスイーツ・アルコール・炭水化物など、高カロリーかつ栄養素の少ない食品の摂取量を減らしムダな摂取カロリーを削ることが成功への近道です。

以前、「 ”美しく健康的に痩せる” なんて実際の見た目には大差ないでしょ。痩せられればヨシ！」とムリなダイエットをし、うつ・皮膚疾患・生理不順になり、栄養バランスの大切さを身をもって感じました。

精神面、肉体面ともにムリなダイエットは禁物！

嗜好品や人付き合いについてわたしの場合は、毎日飲むアルコールを月２～４回（飲み会も厳選！）、毎週食べるラーメンを月１食べるか食べないか程度に調整しています。

嗜好品は「０にする」ではなく「減らす」と、日常を楽しむ余裕を持ってダイエットできると思います。

ムリせず、上手な食材選びでダイエットを成功させましょう！