アルコール依存症は断酒しか道がないと言いますが、苦労なく適量を飲んで定期的に休肝日や節酒できている人は「禁酒」「休肝日」というワードには辿り着きませんよね？
ここでは、自宅で約3合～4合、出掛ければ5合以上飲むこともある40歳のわたし nonko（呑ん子） が今まで定期的に長期休肝日をし習得した「ラクに禁酒・休肝日するコツ」を紹介します。
年に1度か2度、1か月ほどの休肝日（飲み会は大事なものだけ参加）を設けているわたしですが、体型維持や心と体のケアに大きく役立っています。
大袈裟に思われるかもしれませんが、人生が変わるほどの効果があります！
人によっては、週2回程度の休肝日を設けるよりラクだと思うので、ぜひチャレンジしてみてください。
※この記事はアルコール依存症などで通院している方向けに書いているものではありません。
節酒は難しい！理由を付けて飲もうとする酒飲み
アルコール依存症にならないよう節酒！そう思い
今まで何度も節酒にチャレンジしてきたわたしですが、全て失敗に終わっています。
「休肝日はキツいから、せめて平日はビール１本まで…」と決めていたのに、気付けば元の酒量に戻ってしまう。
「平日禁酒で週末だけ飲む！」と決めても、ご馳走だから、特別な日だから、など理由を付けては飲み、気付けば平日も休日も関係なく飲んでいる。
「1日1合まで！」と決めても、今日はもうちょっと…と2合飲み、数日後には3合に戻ってしまう。
「今日は1次会だけ、早く帰るぞ！」と決めても、飲み始めると楽しくなり結局遅い時間まで飲み続けてしまいます。
今まで体験してきて、酒量を減らす上で一番難しいのは「節酒（酒量を減らす）」ではないかと思っています。
酔うと意志が弱くなりやすいんですね。
それだけでなく、普段であれば ”それほど飲みたいと思わないときは自然と少量で済む” ものですが、「お酒を減らそう！」という緊張感やストレスがあるとその機会も失いかねません。
休肝日は3日目までが辛い
「今日は休肝日にするつもりだったけど…」
- 良いことがあったから
- ストレス発散で
- おいしいおつまみがあるから
- お祝いで
何かと理由を付けて飲んでしまう。
これは酒飲みアルアルですよね！
体内からアルコールが抜ける過程で、休肝日は初日～2日目（長くて3日目）までが１番辛いんです。
その1番辛い時期を毎週繰り返すのは、飲酒が習慣化している人には難しいこと。週の半分は辛いわけですから…
平日禁酒や週に数回の休肝日がうまくいかず健康や依存症への不安がある場合や禁酒を考えている場合は、まずはまとまった休肝日を取ることをおすすめします。
ダイエットや美肌にも効果的ですよ。
長期休肝日のすすめ
まとまった休肝日をおすすめする1番の理由は、先に書いた「1番辛い初日～3日目」を繰り返さないためです。
おすすめの期間は1か月。休肝日のメリットが良く分かる期間です。
画像は休肝日開始時から1週間毎に顔写真を撮ったものです。（飲み会には時々参加していました）
酒量や食習慣にもよると思いますが、休肝日なく深酒や暴飲暴食のある人ほど見た目の変化が大きくなると思います。
それまで酒やつまみの分解に酷使されていた内臓の働きや生活に変化が起こり
- 朝の目覚めがスッキリ
- 怠重かった体が軽く感じられる
- 気持ちが明るくなる
- 思考がハッキリとする
- お金が貯まる
- むくみにくくなる
- ダイエットがラクになる
- 脂肪肝や肝硬変の予防
- 肌荒れや乾燥肌の改善
- 時間と心に余裕ができ焦りがなくなる
などなど、わたしが経験しただけでも様々なメリットがあります。
長期休肝日が終わったあとは、いつも通りに戻すだけ。と言っても、今まで深酒してきた人ほど休肝日で感じられる変化は大きく、自然と飲酒習慣が変わる可能性もあります。
1か月は自信がない…という方は、まず1週間or2週間からでも。逆に、1か月以上続けられるようであれば2か月、3か月と続けてみても良いと思います。
期限を設け、終わりが見えることでストレスが小さくなります。
禁酒を目標にしている方も、「もう一生飲まない」と決め暗い気持ちになりストレスを抱えてしまうよりも、このくらいの気持ちで取り掛かれば、少なくとも休肝日分のメリットが得られます。
休肝日をラクに過ごす方法
禁酒を始めるときに、「お酒を飲まない時間で〇〇しよう」「気も紛れてステップアップも出来て一石二鳥」など書いているところもありますが、今までお酒を飲んでいた時間で新しいことを始めるのはおすすめしません。
急激に生活習慣を変えるのは大きなストレスになり、ストレスは飲酒欲求を強めます。
お酒を飲んでいた時間にも意味があるんです。まずはその時間の意味を知ること。
お酒を飲まない時間に慣れれば自然と新しい習慣が身に付くので、その時を待ちましょう。
では、今までお酒を飲んでいた時間に何をしたらいいのか。おすすめは、お酒を飲んでいるときと同じように過ごすことです。
わたしの場合は、寝る前にテレビを見ながら晩酌したり、居酒屋ごっこしたり。
お風呂上りカクテルを飲んだり。
それまでと同じ時間帯に、同じようにつまみを用意し、晩酌のお酒だけノンアルコール飲料に置き換えて、いつも通り気になる映画を観て過ごします。
あなたは、お酒を飲んでいるときやその前後に何をしていますか？まずは、お酒だけノンアルコールに置き換えお酒を飲まない生活に慣れてしまいましょう。
ノンアルコール晩酌を成功させるコツ
ノンアルコールでの晩酌を成功させるコツはケチらずグイグイ飲むこと。
飲みたくなったら、昼でもノンアルコール飲料をグイグイい。何本もビールを飲むように、ノンアルも好きなだけ飲みます。
案外、喉の渇きを潤し、喉ごしの爽快感を楽しめば満足できるものです。
はじめはノンアル飲料にお金をかけるのはもったいないと思っていましたが、意外にもお酒を飲んでいるときと同じくらいの癒し効果があり（食べたいものを食べながらボケっとテレビ見るのも大きな癒しだったよう）、翌朝から元気に活動できるのでコスパが良いのです！
慣れると夕飯を食べて早寝したり、冷やしトマトとノンアルビールでサクッと気分転換して満足する日が自然に出てきます。
この置き換えを成功させるコツは、まとめ買いとネット購入。
＼おすすめのノンアルビール／
参考価格：330ml×24本入り2540円(送料込)
妊娠時や禁酒時に飲んでいた麦芽とホップのみのビールからアルコールを除去したドイツのノンアルコールビールを、今では休肝日や酒量調整のため常備してます。
飲んでいると酔っぱらいそうなほど本格的な味わい。
カロリーは1本約40kcalとビールの約4分の1。わたしの飲酒量1日3合約550kcalをこれ2本に置き変えるだけで月約14,000kcalカット＝2kg減る計算です。
＼おすすめのノンアルチューハイ／
参考価格:2,870円（送料税込）
こちらは0kcal
焼酎からアルコール分だけを取り除いた「焼酎由来の旨味」が凝縮されたエキスが配合されているそうで、ただのジュースにはないお酒感がありレモン多めのレモンサワーが再現されています。
個人的にはコレが最もチューハイっぽいと感じます。
楽天市場/Yahoo!ショッピング
/Amazonでは、ノンアルコールカクテルの詰め合わせセットなども販売されているのでチェックしてみてくださいね。
ノンアルが切れてしまうと、自宅にある酒を飲んでしまおうか、ノンアルを買いに行こうかグルグル悩んでしまいます。（そんなとき、まずは水を飲み干しましょう）
さらに、買いに行けば隣にはお酒が並んでいる…同じお金を払うなら少し高いお金を出してもお酒が飲みたい。なんて考え始めます。
でも、それでは何も変わらない。飲んだ後に後悔が残ります。
禁酒成功にかかる時間
ここからは禁酒について書きます。
リラックス、刺激、退屈しのぎ、誰かとのコミュニケーション、職場以外の居場所や自分、味覚の探求などなど、酒から得られるものは酔うことだけではありません。
禁酒成功の鍵は、それらが得られる ”お酒とは関わりのない新たなコミュニティ” に属することだと思います。
長期休肝日を通して、新たなコミュニティに属するには、禁酒生活に慣れお酒に変わる別のものが習慣化されてからになるのだろうと感じています。
例えば、カフェ巡り、映画鑑賞、肌のお手入れ、お弁当作り、釣り。
休肝日で出来た時間を他のことに使ってみる→好きだなと思う→知りたいから調べる→実際に動いてみる→もっと知りたいから情報交換をする…
習慣化して新しいコミュニティに属するには2か月、3か月では足りませんでした。
しかし、その間に新しい楽しみを見つけひとりで開拓し始めていたので、半年くらいあればそれをきっかけに新しい友人ができ、その友人から新しい繋がりが生まれ酒に変わる居場所が見つかるだろうという確信を持ちました。
何もしないよりはまず一歩。休肝・禁酒へのモチベーションがある今を無駄にせず踏み出してみてください。
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まとまった休肝日を取るメリットとデメリットについては 禁酒のメリット＆デメリットを長期の休肝日体験をもとに解説 で詳しく書いています。
