ふと、「こんな体はいやだ！！1か月で10キロ、さっさと痩せよう！！」と思い立って始めた
1か月10キロダイエット計画
体重の多い人が1か月10キロ痩せたというのはよく聞く話なのですが、わたしの開始時の体型はこちら…
右2枚はお腹をへこませている
開始時の体型
名前 仙台ぶり子
年齢 36才
身長 160cm
体重 60.45kg
Ｂ 93
Ｗ 73(ひっこめると68)
Ｈ 93
自宅で１日中パソコンをいじっていて家事も最低限。運動量はかなり少な
1kgの脂肪を減らすためには約7200kcal、10kg痩せるには約72000kcalの消費が必要。
ほぼ座りっぱなし＆軽い家事だけのわたしは1日1500kcalの消費があるかどうかです。
1か月で10kg痩せるには1日平均約2571kcal消費しなきゃいけないなんて…毎日断食してもムリじゃん！！
そこで思いついたのが「摂取カロリー500kcal生活」
よーし！！張り切っていくぞ～！！吉幾三～～～！！
酒飲みに1日500kcalはムリだった！結果的に700kcalで7kg痩せた
食事内容は制限していないので、ケーキ、鶏のたたき、牡蠣と白子の鍋、温かいそうめんなど、500kcalを目安になんでも食べてお酒も飲みます。
しかし、食べ飲み好きの大酒呑みに1日500kcak制限は難しく、昼からラーメン屋をハシゴし、その後居酒屋でガンガン呑んだ日も…
そんな日の翌日・翌々日は、ほぼ断食。
・煮干しと漬物 50kcal
・とうふそうめんに納豆とキムチ、漬物 250kcal
ひもじい思いをして過ごしました。
ピクルス、お漬物、お味噌汁には助けられた～！
特にお味噌は具材でカロリーの調整がしやすくお腹に溜まります。
でもやはりお酒は飲みたいしおいしいものも食べたい。
カロリーの調整が落ち着けば、また居酒屋へ向かいます。
ベロンベロンで帰宅して、朝起きたらテーブルの上にチーズカレーヌードルの空カップが置かれている。
生理前になると食欲が増して、ピザ2切れ・ピザまん1個・うどんと炭水化物祭りをする日も。
4週目には娘の誕生日があり、スタミナ太郎(食べ放題)へ行ってガッツリ！といっても一応控えめに…
この翌日からまたほぼ断食生活で調整する予定でしたが、今まで経験したことのない空腹感とふらつきを感じて怖くなったので、妥協点として終了まで毎日500kcal摂ることにしました。
結果的に、1日の摂取カロリーはお酒抜きで約550kcal、お酒込みで約700kcal。
落ちた体重は7kgでした！
500kcalダイエットのやり方
このダイエットのメインはカロリー制限！
しかし、500kcal以内の食事では高カロリーなタンパク質や炭水化物を摂るのが困難でした。
・1日に1度は満腹と感じたい
・好きなものも食べたい
・空腹では眠れない
という思いもあり、基本的に夜のみ1食生活になりました。
運動は腹筋・背筋・ヒップリフトをした日もありましたが、ほんの数回。
1日中家でPC作業のわたしは一般的に見ると活動代謝量が少ないのと、酒呑みで肝臓脂肪が気になっていたので、内臓脂肪を燃やす有酸素運動も取り入れました。
▼1か月間ほぼ毎日やったこと
１日500kcalを目標にした食事制限
参考記事：準備中…
カロリー制限中に役立った食材・調理法を紹介しています
有酸素運動にサイドステッパー
参考記事：エアロライフサイドステッパーで痩せた！効果抜群の使い方をクチコミ
運動嫌い＆苦手なわたしでも家でテレビ見ながら楽しく汗かけた
ラジオ体操とストレッチ
これ使った→楽天市場で見る/Amazonで見る
YouTubeと違ってスムーズに開始終了できるし正しくやると筋肉痛になる
入浴・高温反復浴
参考記事：高温反復浴ビフォーアフター｜デメリットと普通の入浴との効果の違い
朝の顔が全然違う。カロリーも消費するらしい
体重測定
タニタの体組成計：楽天市場/Amazon
体脂肪率・内臓脂肪レベル・体内年齢・筋肉量なども分かりモチベーションが上がる
高体温を保った方がカロリー消費できそうと思ったので、ラジオ体操→サイドステッパー→入浴の順でワンセットにしていました。
入浴後は食欲が落ちるそうなので、1日1食の食事はお風呂の後。
これをほぼ毎日で1ヶ月7キロ痩せました！
1か月の体重＆見た目の変化画像と感じたこと
ここでは1週間ごとの体重＆体型の変化画像・スリーサイズの変化と、感じたことを書いていきます。
1週間目
最初の2日で約2キロ落ちました。
体重60.45kg
↓ ↓ ↓
体重57.55kg
酒量が減ったこと、食べる量が減ったことで、胃の内容物が減りむくみも解消され大きな体重変化に繋がったと思います。
3キロ近く痩せると見た目もスリーサイズも大きく変わります。
体重60.45kg
右2枚はお腹引っ込めています
↓ ↓ ↓
体重57.55kg
右2枚はお腹引っ込めています
太ももの付け根や内側に隙間ができた！
60kg台のときは正面から見てもポーンと突き出したお腹が、かなりスッキリしています。
背中回りが軽くて動きやすいし、お腹周りが前ほど邪魔にならない。
サイズ的には…
スリーサイズの変化
開始時
体重60.45kg
Ｂ 93cm
Ｗ 73cm(ひっこめると68cm)
Ｈ 93cm
１週間目
体重57.55kg
Ｂ 92cm
Ｗ 68cm(ひっこめると66cm)
Ｈ 93cm
ウエストが5cm減！
むくみ解消だけでなく、ステッパーによる有酸素運動が内臓脂肪の減少に繋がったのかもしれません。
有酸素運動では内臓脂肪から燃えて、次に皮下脂肪が落ちていくと言われているのでお腹が痩せやすいみたい。
▼運動嫌いでもできた有酸素運動
エアロライフサイドステッパーで痩せた！効果抜群の使い方をクチコミ
2週間目
2週間目は生理前後。
怠くてメンタルも不安定なので2日間運動を休みました。
一時的に太らない程度の摂取カロリーにして、お酒は解禁！
500kcalをオーバーする日もあったものの、何とか1キロ減。
体重57.55kg
↓ ↓ ↓
体重56.65kg
大した変化はないだろうと思われるダイエット開始2週間目。1週間目との差は…
体重57.55kg
右２枚はお腹引っ込めています
↓ ↓ ↓
体重56.65kg
右２枚はお腹引っ込めています
同じ画像では
と思うくらい、見た目に変化がありません。
スリーサイズの変化
ダイエット開始から１週間目
体重 57.55kg
Ｂ 92cm
Ｗ 68cm(ひっこめると66cm)
Ｈ 93cm
ダイエット開始から２週間目
体重 56.65kg
Ｂ 92cm
Ｗ 68cm(ひっこめると62cm)
Ｈ 93cm
引っ込めたときのウエストサイズは1週間前より4センチ減！
通常時同じになってるけど、記録するときに間違えたのかも。
背肉が軽くなったと2週目の記録にあるので、背中や腰回りがスッキリしての数値かもしれません。
（2026年追記：1週間の食事や運動をまとめた日記も書いてたんだよね。誰も読まないから消したけど、今思えば勿体ないことをした…）
3週間目
3週間目に入ると体のあちこちに変化が感じられるようになりました。
・太ってから失せていた性欲が帰ってきた
・立ったり座ったりするのが辛くない
・運動の効果か肩こりや関節痛がなくなった
体型って性欲に影響するのだろうか？痩せると自己肯定感が上がって性欲に素直になれるのかもしれませんね。
体重の変化は・・・
体重56.65kg
↓ ↓ ↓
体重55.30kg
3週間目に入ると体脂肪率が30%を切る日も増えて、内臓脂肪レベルも1年以上ぶりに見る4.0レベルに！
体内年齢はあと1才で実年齢です。
体重56.65kg
右２枚はお腹を引っ込めています
↓ ↓ ↓
右２枚はお腹引っ込めている
&
わかりやすいように背景色変えてみた
体重55.30kg
たったの1kgの違いですが、
それまで半ケツ状態で履いていた水着に、お尻がすっぽりと収まるようになりました。
スリーサイズの変化
ダイエット開始から２週間目
体重 56.65kg
Ｂ 92cm
Ｗ 68cm(ひっこめると62cm)
Ｈ 93
ダイエット開始から３週間目
体重 55.30kg
Ｂ 92cm
Ｗ 66cm(ひっこめると61cm)
Ｈ 91cm
ウエストの減りが小さくなった分、今まで少しの変化もなかったお尻が小さくなっています。
内臓脂肪が燃やされて、皮下脂肪を燃やす段階に入っているのでしょうか。
4週間目
筋肉痛になるとむくみが出ると聞いたので、ダイエット終了日の2日前から運動はやめました。
最終日、体重の変化は…
体重55.30kg
↓ ↓ ↓
体重53.35kg
２キロ減の53キロ台。
筋肉量は一気に減少し、「少ない」の表示に変わりましたが、体内年齢はようやく実年齢と同じになりました。
内臓脂肪も体脂肪率もしっかり減ってる！
体脂肪率・内臓脂肪レベル・体内年齢・筋肉量なども分かりる体組成計があったおかげで、数字からも変化が確認できモチベーション維持に繋がりました。
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開始時と終了時を比較
全ての体型画像は、左はお腹の力を抜いて、右２枚はお腹を引っ込めています。
開始時 60.45kg
１週間目 56.90kg
２週間目 56.65kg
３週間目 55.30kg
４週間目 53.35kg
開始時と終了時を比較すると…
↓ ↓ ↓
見た目にも痩せたのがわかると思います。
| 体重 | 60.45kg |
| バスト | 93cm |
| ウエスト | 73cm(ひっこめると68cm) |
| ヒップ | 93cm |
↓↓↓
| 体重 | 53.35kg |
| バスト | 91cm |
| ウエスト | 64cm(引っ込めると60cm) |
| ヒップ | 90cm |
お腹周りが劇的に変化。
最初は半ケツ状態で着用していた水着も、お尻や腰回りがスッキリしたおかげで隠せる面積が増えていきました。
正直きつかったし死ぬかと思った！500kcalダイエットは危険
1か月でガッツリ痩せてしまおうと始めた「500kcal生活」
興味はあるけど危険なんじゃない…？
空腹感に耐えられそうにない…
行動するか迷っている…
なんて人もいるんじゃないでしょうか。
痩せるのは確かですが、全くおすすめできません。
1日500kcalダイエットは「危険」というのが一番の感想です。
今まで800kcal〜1000kcalのダイエットも経験していますが、500kcalは全く次元が違います。
続けるうちに小さなカロリーも気になり食欲が落ちていく…。
食べることが怖くなり、摂食障害になる恐れがあると感じたので
「お腹空いてないから食べなくてもいいや」と感じたときほど意識して食べ、平均500kcalを下回らないようにしていました。
ダイエット中で特にキツイと感じたのは4週目。
日常によくある「なにか食べたいなぁ」という軽い欲求から、「お腹が空いた…」と、体が求める感覚に変わりました。
立ち眩みやめまいとは違う、今までに経験したことのないふらつきもあり
ローカロリー過ぎて倒れるかも
病院のお世話になる羽目になるかも
餓死するかも
という恐怖感と「あと1週間、目標達成まで頑張りたい」という気持ちが交差…
娘の誕生日（スタミナ太郎で食べ放題）のあとも1ヶ月平均500kcalになるよう調整するつもりでしたが、間を取って1日500kcal摂ることに決めました。
最後の1日は寝ようとしたときに唾液が大量に出て止まらず「大丈夫かな～このまま死んじゃったらいやだな」と本気で考えて眠れないほどでした。
マジで死ぬかと思った。
終了後には長期間の不正出血・皮膚病・うつ状態（燃え尽き症候群みたいな）に悩まされました。
500kcalダイエットのメリット・デメリット
500kcalダイエットのメリットは、短期間で痩せられること。
見た目の変化が大きいのでモチベーションが上がります。
デメリットはたくさんありますが、特に印象に残っているのはこの4つです。
- 摂食障害になる可能性
- お腹が空いて仕事に集中できない
- ずっと疲れている感覚・動きたくない
- 終了する頃には心も体もボロボロだった
健康的に痩せるには、運動を取り入れつつ基礎代謝を下回らない範囲でカロリー制限するのが現実的だと思います。
やる前に知っておきたい注意点
今回のダイエットでは、大きな失敗から大きな学びがありました。
まず、500kcalのカロリー制限は危険ということ。
健康維持のために基礎代謝を下回らないカロリーを摂ることが大切だと思います。
そしてダイエット成功の鍵は、
- 適度な運動
- 低糖質・高タンパク質・高栄養素な食材
- 調理法と調味料
カロリー制限ダイエットはつらいだけでなく、カロリー計算も面倒でストレスになるんですよね。
有酸素運動を取り入れつつ、食材と調理法を工夫して高栄養素ローカロリーな食事を意識する方法ラクだと思います。
運動嫌いなわたしですが、お腹が空いたときや食べたいものがあるときも摂りすぎたカロリーは運動で消費すればOK！というのはかなり気がラクでした。
▼運動嫌いでもできた有酸素運動
エアロライフサイドステッパーで痩せた！効果抜群の使い方をクチコミ
リバウンド対策について
長期間500kcalという厳しい食事制限を行ってわたしの体はカラカラ。
お酒も解禁して、毎日飲み会三昧でした！
▼ダイエット終了時
▼ダイエット終了から１週間
▼ダイエット終了から2週間
最初の1週間で落ちた約3kg、あっという間に戻っちゃました！
水分や胃腸の内容物が戻っただけだとはわかっていても、やはり体重が増えるとガッカリしますよね…
ですが、体脂肪率の変化はほとんどありません。
お酒を2～3日休んで入浴で汗をかいてむくが抜ければ、ダイエット直後と同じ53kg前後になるはず！
このあとダイエット前の食生活に戻れば体重も元に戻りますが、太らない生活習慣を身に付ければ体脂肪率を維持することもできます。
例えば
毎日の運動
寝る前に食べない
毎日のジュースをお茶に変える
などなど…
リバウンド対策には、自分の生活習慣に取り入れられそうな（やめられそうな）痩せ習慣をまず1つやってみるのがおすすめです！
失敗しても気にせず続けていれば、それがいつか習慣になります。
慣れて余裕ができたら、もう1つの痩せ習慣にチャレンジ！
小さな生活習慣が体も人生も変える
本来は500kcalダイエットのような一時的な方法ではなく、小さな生活習慣の改善を積み重ねて自然に痩せる・体型を維持するのが理想。
生活習慣が変われば、体型だけでなく人生も変わっていきます。
もちろん、見た目の違いも人生を大きく左右する…
わたしが次にまたダイエットにチャレンジするとしたら、「生活習慣改善ダイエット」かな！
年を取っても元気にお酒を飲むために、年に1度は長期休肝日も取り入れたいと思います…
このブログでは、他にも食べ飲み好きが実際にチャレンジしたダイエットなどを紹介しています。
気になる記事があったら読んでみてね。
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