１か月間１日500キロカロリーダイエットの結果と体型変化をブログレポ

飽き性なので、１か月でガッツリ痩せてしまおうと始めた『摂取カロリー500kcal生活』

『興味はあるけど危険なんじゃない？』『空腹感に耐えられそうにない』『行動するか迷っている』なんて人もいるんじゃないでしょうか。

ハッキリ言って危険です。全くおすすめできません。

でも、痩せるのは確かです。

１日500キロカロリーの食事で計算上何キロ痩せる？

消費カロリーや摂取カロリーは目に見えないので痩せる仕組みが分かりにくいですよね。

脂肪は摂取カロリーよりも消費カロリーが7200kcal上回ると１kg落ちると言われています。

摂取カロリー引く消費カロリー＝-7200kcal(1kg減)

砂糖、油、肉、野菜。何を食べてもこの式は変わりません。

あくまでも「摂取カロリー 引く 消費カロリー」で体重は増減していきます。

ダイエット開始時のわたし
年齢　　　　36歳
身長　　　　161cm
体重　　　　60.45kg
基礎代謝量　1210kcal
運動量　　　家事最低限。トイレに立つくらい

ダイエットに重要なのは１日の消費カロリーを把握すること。

消費カロリーには、生きるために必要な「基礎代謝」と、基礎代謝に活動量を足した１日の総消費カロリー「活動代謝量」があります。

基礎代謝量は

生きているだけで消費するカロリー

活動代謝量は

基礎代謝量＋生活して消費されるカロリー

活動代謝量が摂取カロリーを上回ると痩せていきます。

▼こちらのサイトで計算できます
TDEEの計算　高精度計算サイト

基礎代謝は体重の増減や筋肉量などで変化するので、基礎代謝がわかる体重計があると摂取カロリーを調整しやすいです。

▼基礎代謝を確認しよう

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タニタの体組成計BC-314は、基礎代謝量以外に筋肉量や皮下脂肪量・内臓脂肪レベルもわかるので食事内容・運動内容を見直しやすいです。

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こちらは基礎代謝量がわかるだけでなく、過去のデータなどをグラフにしてくれます。

ダイエットはもちろん、リバウンド防止・体型維持のためにも日々の基礎代謝を把握するのは重要です。

先の計算サイトでわたしの数値は

1,375kcal(基礎代謝量)
1,650kcal(活動代謝量)

と出ましたが、体重計では基礎代謝量1210kcalだったので実際には１日に1500kcalも活動代謝量はないかもしれません。

ということは

わたしが１日に500kcal生活をして消費できるのは１日約1000kcal。

30日で30000kcalの消費。

7200kcalで１kg減るので、
１か月では約４kg痩せる計算になります。

では、実際に何キロ痩せるのか見てみましょう。

１か月間１日500キロカロリー食事制限のルール

１か月間１日の摂取カロリー500kcalとは言え、付き合いもあり毎日は難しい。

そこで

• ３日～１週間単位で１日平均500kcalに収まるように食事制限(多めに見積もった)
• 飲み会のときのみ飲酒可(結果的に自宅でも呑んだ)
• タンパク質を含む食品を摂る

この３点をルールに加えました。

運動量はトイレ以外ほぼパソコンの前でしたが、肩や関節痛もひどく運動不足だと思ったので

普通の人と同じくらいの消費量になるようラジオ体操と 有酸素運動のためにサイドステッパー を20分～40分踏みました。

筋トレでは筋肉量が増えるに従い基礎代謝量が増えて痩せやすくなりますが、筋肉が付くまで時間がかかります。

短期的にはボディメイク的な役割が大きいです。

短期間で脂肪を落とすなら有酸素運動。

有酸素運動は即効性のあるダイエット法で、血液中の糖→内臓脂肪→皮下脂肪の順に燃やし脂肪にダイレクトに効きます。

運動は、天候を気にせず、ウエアも靴も不要、自宅でテレビを見ながら脂肪を燃やせるステッパー運動をおすすめします。

▼自宅でテレビ見ながら痩せる
有酸素運動で痩せる！ステッパーダイエット

１か月間「１日500キロカロリーダイエット」の変化！体重と体型画像

先の条件のもと、実際に行った内容とそれに伴う数値と体型の変化画像を紹介します。

１週間目

外食時はだいたいの摂取カロリーを計算し、画像に残して毎日Twitterに上げていました。

(このアカウントは削除しました)

自宅で調理時にカロリーを調べる癖がついているので、だいたいのカロリーが計算できます。

(【食べ物名　カロリー】で検索すれば出てきます)

わたしの場合、満腹まで食べると1000kcal～1500kcalになるようです。

１日に500kcalしか摂れないので、ラーメン１杯食べても１日分の摂取カロリーをオーバーします。

また、お酒をガッツリ飲むときは約４合で+800kcal。

飲み会の日はよほど摂取カロリーに気を使わない限りは１日の摂取カロリーが2400kcal前後になることが多かったです。

飲み会の多い方は、前日・後日に調整するためいつもの飲酒量から予想摂取カロリーを見積もっておきましょう。

上３枚はシェアしながら１日で食べたものです

飲み会の翌日、翌々日もほぼ断食という形で摂取カロリーを調整していきます。

左約250kcal、右約50kcal

この週の総摂取カロリーは約3500kcalで、
１日平均500kcal

ブログなど何かに集中したり、炭酸水を飲むと空腹を感じずに過ごせました。

体重60.45kg

↓　↓　↓

体重57.55kg

画像は右２枚お腹を引っ込めています。

結果は１週間で約３キロ減。

ダイエット開始から２、３日目には３キロ減してその後は変化なしでした。

これはおそらく胃の内容物とむくみが抜けた結果です。

ここからは脂肪が減った分だけ穏やかに体重が減っていくことになります。

予想はここから４kg減。500kcalダイエットをやめると戻る体重は約３kg(56kg前後)です。

リバウンドと呼ぶ人もいますが、水分と胃の内容物が戻るだけ の自然な現象です。

２週間目

２週間目前半は500kcal以内を目安にバランスよく食べました。

今まで行ったカロリー制限ダイエットでは

筋肉量がものすごい速さで落ち、体脂肪率や内臓脂肪レベルが下がりにくいように感じられたので

今回はタンパク質を含む食品を積極的に食べるよう意識していました。

半面・・・

生理前・開始時になるとメンタルが落ちたので、制限を緩めてお酒を解禁し

自宅で１日1000kcal以上摂る日も。

ピザも食べましたが、高カロリーな具材を避けて小さいカットを選び

２～３枚程度であれば500kcal以内で収まる計算。

少量でも食べたくもないものでお腹をいっぱいにするよりも、食べたいものを食べる方が満足度は高かったです。

この週の１日の平均摂取カロリーは700kcal

体重57.55kg

↓　↓　↓

体重56.65kg

右２枚はお腹引っ込めてます

むくみやすい時期に加え、目標摂取カロリーはオーバーしましたがなんとか約１kg減です。

3週間目

３週間目もバラエティ豊かに食べました。

摂取カロリーの調整に活躍したのがピクルス、お漬物、お味噌汁。

食事内容は制限していないので、ケーキ、鶏のたたき、牡蠣と白子の鍋、温かいそうめんなど…

500kcalを目安になんでも食べます。

この週の平均摂取カロリーは550kcal

やはり飽き性なので、長引くと自分に甘くなっていきます。

体重56.65kg

↓　↓　↓

体重55.30kg

右２枚はお腹引っ込めてます

それでもこの週もまた約１kg減。

お尻が大きすぎて半ケツ状態で履いていた水着の被りも良くなってきました。

４週間目

この週は娘の誕生日ということもあって、週末２日続けてカロリーオーバーしたので平日に調整していきます。

しかし、今までの食欲がわく感覚とは違う

空腹感に加え、立っていても座っていてもふらっとする感覚を１日に何度もおぼえるようになりました。

それまでは炭酸水を飲みながらブログを書けば、集中して空腹感が気にならなかったのですが

全く集中することができません。

危険な状態と判断して残り３日は１日500kcal摂取することにし、作業に集中するため夜１食だった食事を朝・昼に変えました。

結果的に、１か月間の摂取カロリーは食べ物だけで多めに見積もって１日平均550kcal


お酒は３合(日本酒１合約170kcal)×６日で１日平均110kcal

大雑把に見て１日の平均摂取カロリーはお酒を含めて約700kcalになりました。

この週の変化は・・・

体重55.30kg

↓　↓　↓

体重53.35kg

右２枚はお腹引っ込めてます

約２キロ減。

はじめに予想してた

『脂肪は４kg減』という計算通りの結果となりました。

▼とうふそうめん風おすすめです

こんにゃく麺の方が低カロリーではありますが、消化に悪くガスが溜まったり便秘に。

独特の香りもあり長く続きませんでした。

とうふそうめん風はカロリー控えめでタンパク質が取れます。

▼ダイエット食に飽きたら…

bibigo ユッケジャンはピリ辛で牛バラ肉、長ネギ、里芋の茎などが入り食感も刺激も十分。

１袋500gで151kcalとおいしくてお腹に溜まるのにカロリーは控えめです。

カロリー制限中は食事での満足度が下がるので、意識して辛味や味が濃いめの料理を取り入れてみてください。

刺激になり食事の満足度が上がります！

１日500キロカロリーダイエット１か月した結果、痩せた！

１ヶ月500キロカロリーダイエット、結果は

むくみ ＋ 胃の内容物 で約３kg減

そのほかで 約４キロ減 ・・・

↓　↓　↓

右２枚はお腹引っ込めてます

見た目はだいぶ痩せましたよね！

体重　60.45kg
Ｂ　　93cm
Ｗ　　73cm(ひっこめると68cm)
Ｈ　　93cm

↓↓↓

体重　53.35kg
Ｂ　　91cm
Ｗ　　64cm(引っ込めると60cm)
Ｈ　　90cm

お腹は引っ込めなくても平らになり、全体的にスッキリしました。

食事制限＆カロリー制限ダイエットの感想と危険性

この経験を踏まえて、これから食事制限・カロリー制限する方に役立つものを案内します。

…が、その前に食事制限・カロリーダイエットの危険性について少しだけお話させてください。

短期の方がラクだろうと始めたものの、実際にチャレンジしてみると基礎代謝が低い人でも極端な食事制限やカロリー制限は危険というのが感想です。

今まで800kcal、1000kcalのダイエットはしたことがありましたが

１日500kcalを１か月間も続けたのは初めてです。

500kcalのカロリー制限は、1000kcalのカロリーの制限とは全く次元が違います。

長期間続けると小さなカロリーも気になり食欲が落ちていきました。

食べることが怖くなり、摂食障害になる恐れがあると感じたので

『お腹空いていないから食べなくても大丈夫』と感じたときでも意識して目標摂取カロリーを下回らないようにしていました。

最後の１日は寝ようとしたときに唾液が大量に出て止まらず「大丈夫かな～このまま死んじゃったらいやだな」と本気で考えて眠れないほどでした。

マジで。死ぬかと思った。

やはり、
安全に健康に痩せることを考えると

基礎代謝を下回らないカロリー制限を行うのが安全 だと思います。

カロリー制限ダイエットを行う際は、体調や心の変化に注意し、異常を感じたらすぐに中止しましょう。

この栄養バランスを無視したダイエット中は貧血のような症状があり、終了後には長期間の不正出血とうつ状態（燃え尽き症候群みたいな）に悩まされました。

食事制限・カロリー制限ダイエット成功のコツ

低カロリーでダイエットするときほど栄養バランスに注意しください。

• 基礎代謝以上のカロリーは摂る
• 栄養バランスを考えつつ
• 食べたいものを食べると継続しやすいと思います。

カロリー制限中は、ほんの少しのカロリーも気になり、意識して食べようと思っていたタンパク質を摂る量も激減

筋力と基礎代謝量が低下し便秘になりました。

栄養管理も大変なのですが…

毎食のカロリー計算がとにかく面倒。

毎食計量器を用意してスマホで食材や調味料のカロリーを調べて…

カロリー計算の手間やストレス対策には、１食、２食カロリーの分かりやすいものを取り入れたり

キャベツ、トマトなど特定の低カロリー野菜を同じ分量食べるのがおすすめです。

野菜・玉子を中心に、カツオ・赤身牛肉・牡蠣などを取り入れると不足しがちな鉄分・タンパク質をカロリー控えめで摂取できます。

ダイエット成功のためには心とカラダの健康を保つことが重要です。

▼おすすめ食品

bibigo ユッケジャンは１袋500gで151kcal。

ピリ辛が刺激になり食事の満足度が上がります！

牡蠣は、100gあたり60kcalとカロリー控えめながら女性に嬉しい亜鉛、鉄などのミネラルやビタミンが取れ、少量でもよく出汁が出て満足度が高くなる食材です。

白菜やきのこなどと汁物にして栄養補給にどうぞ。

タンパク質と鉄分摂取には赤身の肉や魚がおすすめですが、よりおすすめなのはL-カルニチンが多く含まれ脂肪燃焼の促進が期待できるラム肉。

脂を取り除き（取り除いた脂は野菜炒めの油に使うといいですよ！）、赤身部分を小分けに冷凍しておくと便利です。

わたしはローストしてから小分け冷凍し、サラダやめん類に足していました！

最近大きく値上がりしているラム肉ですが、この店は比較的お買い得でおすすめです。

とうふそうめん風は、１食93kcal。

カロリー控えめでタンパク質が取れます。

その他、低カロリー低脂質やダイエットにおすすめの食材は女性向け「カロリー計算なし！食事制限で確実に痩せる食事」で詳しく紹介しています。

カロリー制限ダイエットはリバウンドするのか

カロリー制限ダイエットは、胃の内容物や食品に含まれる水分や塩分の摂取量が減り、むくみも抜けやすくなります。

他のダイエット法に比べダイエット開始から数日間の体重の変化は大きいですが、体内に食べ物や水分が戻れば数日(１～３日)で元に戻ります。

ただ、最初に書いた通り

摂取カロリー引く消費カロリー＝-7200kcal(1kg減)

で体重は増減していきます。

自分の１日の消費カロリーを知り

その範囲内で生活することがリバウンドを防ぎます。

▼基礎代謝を確認しよう

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おすすめはタニタの体組成計。

ダイエットに必要な項目がチェックできリーズナブル。

わたしは何年もこの体重計を気に入って使っています。

体内年齢が若返ったり筋肉量がアップしたのがわかるのでモチベーションもアップします。

もっと機能的な体重計をお探しの方にはこちら。

人気急上昇中の、スマホアプリと連携するオムロンの体組成形。

▼スマホアプリと連携

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こちらは基礎代謝量がわかるだけでなく、過去のデータなどをグラフにしてくれます。

リバウンド防止のためにも日々の基礎代謝を把握するのは重要です。

ローカロリーダイエット後にリバウンドしない方法

水分や胃腸の内容物が戻っただけだとはわかっていても、やはり体重が増えるとガッカリするし、モチベーションも下がりますよね。

ローカロリーダイエット後は

• １日の総消費カロリーの範囲内で食ベる
• 寝る前は食べない

むくみにくく、太りにくい生活を習慣付ける のがおすすめです。

むくみが抜ければ見た目にもスッキリしますし、入浴によって汗をかくことでわたしは１kg前後落ちます。

また、カロリー制限ダイエット中に食べたものや摂取カロリーを記録しておくと『なぜ太ったのか』『どんなときに摂取カロリーをオーバーしやすいのか』がわかりリバウンド対策に役立ちます。

わたしは１日の消費カロリー1500kcal程度。

ダイエット終了後は維持するための食事制限をしていました。

▼ダイエット終了時の体重・体脂肪率など

上の画像はダイエット終了時でむくみも便秘もないかなりの空腹時。

水分などが戻れば３キロ増で約56kgになることが予想されます。

▼ダイエットから１週間

▼ダイエット後２週間。

毎日深酒して、生理中でむくみあり、便秘中で2.5kg増ですが、体脂肪率の変化はほとんどありません。

お酒を２日休み、入浴で汗をかいてむくみ抜き、便秘解消をして空腹時に測定すれば、ダイエット直後と同じ53kg前後になると予想します。

カロリー制限中におすすめの食品とグッズ

▼おすすめ食品

bibigo ユッケジャンは１袋500gで151kcal。

ピリ辛が刺激になり食事の満足度が上がります！

牡蠣は100gあたり60kcalとカロリー控えめながら女性に嬉しい亜鉛、鉄などのミネラルやビタミンが取れ、少量でもよく出汁が出て満足度が高くなる食材です。

白菜やきのこなどと汁物にしたり酒蒸しして栄養補給にどうぞ。

タンパク質と鉄分摂取には赤身の肉・魚がおすすめですが、中でもL-カルニチンが多く含まれ脂肪燃焼の促進が期待できるラム肉がよりおすすめです。

脂を取り除き（取り除いた脂は野菜炒めの油に使う）、赤身部分を小分けに冷凍しておくと便利です。

最近大きく値上がりしているラム肉ですが、ここは比較的お買い得でおすすめです。

１食93kcal。

とうふそうめん風はカロリー控えめでタンパク質が取れます。

▼おすすめドリンク

キリン メッツ プラス レモンスカッシュは、甘味料独特のいやな後味が少なく、普通の清涼炭酸飲料のような美味しさです。

強炭酸でチューハイ感覚！

サントリー天然水スパークリングは、自然な果実の甘味がほんのりドライな味わい。強炭酸でスカッとします。

その他、低カロリー低脂質やダイエットにおすすめの食材は女性向け「カロリー計算なし！食事制限で確実に痩せる食事」でも詳しく紹介しています。

▼体重計はコレで充分

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体重計はダイエットに必須。

基礎代謝の確認やモチベーションアップにもつながります。

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